Pour maintenir une bonne hygiène et éviter les troubles du sommeil, il faut aider son cerveau ! En effet, le cerveau envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser une bonne nuit de sommeil ou, au contraire, l’élimine purement et simplement. Notre horloge biologique peut également être facilement perturbée. Une mauvaise hygiène du sommeil entraîne inévitablement des troubles.
Nos actions aident directement notre cerveau et notre horloge biologique à bien fonctionner. Les conseils ci-dessous peuvent sembler simples, mais sont scientifiquement efficaces pour aider à prévenir ou à réduire les troubles du sommeil.
Limitez votre exposition à la lumière bleue
Des études ont montré que la lumière bleue émise par les écrans perturbe notre horloge biologique et retarde le sommeil en perturbant la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
Pour éviter cela, nous vous conseillons de vous éloigner des écrans au moins 30 minutes avant le coucher et de privilégier d’autres activités relaxantes, comme la lecture.
Evitez les stimulants en fin de journée
Les effets des stimulants (café, thé, coca…) sont durables. En boire en fin de journée retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes. Le thé blanc contient très peu de théine, vous pouvez donc en boire le soir.
L’alcool a certes un effet sédatif, mais il perturbe également votre cycle naturel de sommeil.
Ne restez pas dans votre lit
Si vous n’arrivez pas à vous endormir ou à vous rendormir, ne restez pas dans votre lit. Détendez-vous dans la pénombre d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez à nouveau l’envie de dormir. Evitez les activités stimulantes (ménage, travail, internet) en pleine nuit. Le conseil s’applique également le matin après le réveil.
Si vous restez trop longtemps au lit sans vous endormir, votre cerveau commencera à percevoir votre lit comme un endroit inapproprié pour dormir. Vous devez aider votre cerveau à trouver son chemin !
Dinez léger
La digestion retarde l’endormissement : Idéalement, dînez deux à trois heures avant le coucher afin que votre corps puisse absorber la nourriture. Les aliments gras, la viande rouge et les repas sucrés peuvent rendre la digestion difficile et interférer avec le sommeil. De ce fait, il est important de manger tôt le soir et d’éviter les repas pour un sommeil profond et réparateur.
Couchez vous à des heures fixes
Afin d’avoir une bonne nuit de sommeil, il est important d’avoir une heure de réveil et de coucher régulière. Cela ajuste votre horloge biologique pour vous aider à vous endormir plus facilement. Changer votre heure de coucher ou vous réveiller une ou deux fois par semaine n’affecte pas de manière significative vos habitudes de sommeil. En revanche, plus ces habitudes perdurent, plus il devient difficile de retrouver un rythme normal. L’idéal est de maintenir un rythme de sommeil régulier tout au long de la semaine.
Pratiquez une activité physique la journée
Une activité physique régulière favorise le sommeil. En plus d’avoir de multiples propriétés, notamment anxiolytique, antidépresseur et analgésique, l’effort physique favorise la libération d’endorphines, qui sont des morphines naturellement produites dans le corps. L’activité physique permet également de synchroniser votre horloge biologique. Une alternance prononcée d’activité de repos entre le jour et la nuit stabilise le rythme circadien, tout comme l’exposition à la lumière, facilitant l’endormissement et le maintien du sommeil.
